• 03 757 18 00
  • Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.

Koronavirus (SARS-CoV-2)

Napotki za načrtovanje športne aktivnosti v času epidemije koronavirusa

  1. Koliko športne aktivnosti in katero vrsto vadbe izberemo dnevno, tedensko je odvisno od starosti, telesne pripravljenost in ciljev, ki smo si jih zastavili. 

Ameriški znanstveniki poročajo, da za zdravje srca in ožilja zadostuje 60 do 90 minut gibanja na teden. Če pa bi radi zmanjšali tveganje za nastanek raka, je priporočljivo zmerno telovaditi 150 minut na teden ali pa 75 minut intenzivneje. Ugotavljajo, da vsakodnevna 35-minutna zmerna telesna aktivnost nevtralizira stres in poskrbi za dobro počutje. Zanimiv je podatek, da 150 minut telesne aktivnosti na teden podaljša življenje za 31 %, 450 minut pa kar za 39 %. Poleg priporočene telesne aktivnosti je pomembno živeti zdrav življenjski slog z vzdrževanjem normalne telesne teže, imeti zdrave prehranjevalne navade, dovolj spati, ne uživati alkohola, ne kaditi ter znati obvladovati stres. Škodljivemu stresu pripisujejo, da je postal najhujši  morilec. Nevroznanstveniki  ugotavljajo, da kar je dobro za srce, je dobro tudi za možgane, torej je za njihovo dobro delovanje potrebno 120 minut gibanja na teden (povzeto po člankih in revijah: American Journal of Medicine, American Journal of Hypertension, internetni viri).

Jaz dajem prednost vadbi zunaj, saj se nadihamo več kakovostnega zraka.  Pri izbiri je dobro najti razgiban teren ali gozd, da je vadba prijetna. Pri hoji in teku poskušajmo dihati skozi nos. V današnjem času je prednostno ohranjanje našega zdravja in upoštevanje ukrepov in priporočil za zajezitev širjenja COVID-19. Zato izberemo kompromis med vadbo in priporočil NIJZ in daljše vadbe razdelimo na krajše vadbene enote, ki jih lahko opravimo doma med kakšnim aktivnim odmorom pri delu. Tudi vadba v domači hiši ali stanovanju je lahko zanimiva in koristna.

3. Če doma nimamo posebnih športnih naprav in rekvizitov, se poslužimo kar teh, ki jih imamo v hiši: stoli, miza, stene, kavč, stopnice idr. Zunaj pa se poslužimo vej na drevesu, klopi, roba balkona, ograje, stene, porabljene gume od avta; domače drevo se npr. lahko spremeni v zabavno in koristno igralo ali športni pripomoček. S pomočjo »domačih fitnes pripomočkov« lahko izvedemo intervalni trening, obhodno vadbo ali si pripravimo hišni poligon.

Z zabavnimi gibalnimi igrami si lahko popestrimo športno dejavnost, npr.:

IGRA KOCKA

 

  • Za igranje te gibalne igre potrebujemo eno ali dve kocki.
  • Določi in oštevilči se dvanajst različnih vaj (raztezne, krepilne, sprostilne, možganska telovadba).
  • Kocko si lahko mečemo sami, lahko pa jo mečemo drug drugemu.
  • Število, ki pade, pomeni vajo, ne števila ponovitev. Vsako vajo naredimo 15 do 20-krat.
  • Igra naj traja čim dlje – vsaj 20 minut, lahko tudi večkrat na dan.

DOMAČI FITNES

Lahko pa si domislimo domači fitnes. Primer takšne vadbe sem prikazal na spodnji povezavi:

https://www.youtube.com/watch?v=GAo-xJsrP6I&t=15s 

Lahko pa gibalne naloge razporedimo po različnih prostorih stanovanja. Z igro začnemo in končamo v svoji sobi, ko izpolnimo vse gibalne naloge. Sprejmimo izziv in naloge opravimo čim hitreje, vaje pa naj bodo opravljene pravilno.

4. Najbolje je dan začeti s kratko, 20-minutno intenzivno vadbo (tek, nordijska hoja s palicami, spinning, orbitrek, preskakovanje kolebnice, vojaški poskoki, aerobika, intervalna vadba, funkcionalni trening, kettlebell itd.). Jutranja vadba nas napolni z energijo, ki nas okrepi, da se lažje soočamo z novimi izzivi dneva. Znanstveni podatki potrjujejo, da je zjutraj koncentracija stresnega hormona najvišja, intenzivno gibanje pa nam pomaga prebuditi telo in raztopiti stres. Potenje pri intenzivni vadbi sprošča nevrotrofični dejavnik možganskega izvora BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ki organizem aktivira in pripravi za uspešen dan. Dokazano je, da lahko BDNF obnovi možganske celice, ki jih je poškodoval stres, pospeši oblikovanje starih povezav in spodbuja rast novih možganskih celic. Ob intenzivni vadbi se tudi sprošča hormon dopamin, ki je živčni prenašalec energije in dviga količino hormona serotonina, ki uravnava občutke sreče.

Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi se otroci in mladostniki med 5. in 17. letom gibali vsaj 60 minut na dan srednje do visoke intenzivnosti, kjer se pospeši dihanje, dvigne srčni utrip in se ob njej znojimo. Pri sestavljanju vadbenega programa je najbolje uravnoteženo kombinirati različne vrste vadbe:

  • aerobna – 50 % (nordijska hoja s palicami, hitra hoja, tek, kolesarjenje idr.);
  • vadbo za moč – 25 % (vaje z lastno težo, plezanje, kettlbell, dviganje uteži, vadba na trenažerjih );
  • vadbo za gibljivost – 25 % (raztezne gimnastične vaje, streching).

Ob načrtovanju vadbe je priporočilo za otroke in mladostnike, da so vsak dan eno uro zmerno do intenzivno telesno aktivni ob izvajanju raznovrstnih vaj: aerobne, vaje za razvoj moči, gibljivosti, koordinacije in ravnotežja.

Pri načrtovanju vadbe za odrasle je priporočilo, da so najmanj 5-krat tedensko po 30 minut  zmerno telesno aktivni in izvajajo  raznovrstne vaje: aerobne, vaje za razvoj moči, gibljivosti, koordinacije, ravnotežja ter sprostitve.

5. Glede uporabe maske pri športni aktivnosti pa je pomembno upoštevati trenutna priporočila in ukrepe NIJZ za zajezitev širjenja COVID-19. Belgijske in Nizozemske študije KU Leuven in TU Eindhoven ter Svetovna zdravstvena organizacija, navajajo, da pri intenzivnejšem dihanju nastaja okoli nas oblak kapljic aerosolov še nekaj časa. S tem se poveča verjetnost prenosa okužbe s COVID-19. Na podlagi teh ugotovitev znanstveniki svetujejo, naj bo medsebojna razdalja med sprehajalci 4−5 m, za tekače in rekreativne kolesarje 10 m, pri intenzivnejšem kolesarjenju pa kar 20 m.

Pri nas velja trenutno priporočilo, da maske med tekom ni potrebno nositi, pri individualni športni dejavnosti, če je zagotovljena medsebojna razdalja vsaj 3 metre. Če pa nosimo masko, da zaščitimo sebe in druge, naj bo takšna, ki odvaja znoj, pri tem pa poskušamo enakomerno dihati skozi nos s trebušno prepono, da pri športni aktivnosti ne pride do hiperventilacije. Zato je v primeru uporabe maske potrebno zmanjšati intenzivnost gibanja. Pomembno je dosledno upoštevati higieno in se izogibati telesnim stikom in se ne dotikati javnih površin, klopi, fitnes opreme na prostem. Ob prihodu domov pa je treba takoj dati prati oblačila in masko. V kolikor je maska  za enkratno uporabo, jo je potrebno zavreči.

Masko, ki odvaja vlago, je dobro uporabiti pri skupinskih športnih aktivnostih, ali če je pri izvajanju individualne gibalne dejavnosti večja gostota ljudi, ali če imamo blage znake prehlada – takrat izberemo prostor na samem. Ne rabimo pa nositi maske, če izvajamo individualno športno dejavnost na samem sami ali skupaj z ožjimi družinskimi člani istega gospodinjstva. 

Pripravil:
Klemen Vodovnik, profesor športne vzgoje, zakonski in družinski terapevt


© 2021 Šolski center Slovenske Konjice - Zreče. Vse pravice so pridržane. Izdelal Maksima Web art